Cosa mangiare dopo l'allenamento?

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REGOLE BASE PER LO SPUNTINO POST ALLENAMENTO.

Chiunque sia stato in palestra e in generale chiunque svolga attività sportiva, agonistica o non, si è trovato sicuramente di fronte ad una importante domanda: ma cosa devo mangiare dopo l’allenamento? Domanda, tra l’altro, suggerita anche da una crescente sensazione di fame dopo il dispendio di energie. Oggi proviamo a rispondere a questa domanda.

In primo luogo è bene considerare quali obiettivi stiamo perseguendo. Ogni allenamento può essere, anche se ugualmente dispendioso, diverso per intensità e tipologia.

L’altro fattore da tenere in considerazione è la composizione degli alimenti e la compatibilità con la dieta, talvolta legata all’obiettivo stesso. In altre parole, lo spuntino di un atleta che ha l’obiettivo di aumentare massa muscolare è diverso da un atleta che si allena per la maratona o per dimagrire.

In secondo piano ci sono poi altri fattori più situazionali, come ad esempio la praticità del pasto, i gusti personali e l’equilibrio della dieta rispetto a quanto mangiato (o da mangiare ) nel resto della giornata.

Lo spuntino post allenamento comunque dovrebbe servire a:

  • Supportare  l’organismo dal punto di vista energetico  ripristinamdo le scorte di glicogeno
  • Rallentare e infine interrompere il catabolismo muscolare
  • Allevia il senso di fame in vista del pasto principale.
  • Favorire l’apporto di elementi nutrizionali: fibre, vitamine, sali minerali, antiossidanti e a controllare la glicemia.

Quando consumare lo spuntino?

Anche in questo caso, come per altri argomenti, teorie e informazioni si sprecano.

Mettiamo a fuoco le idee principali.

Nei successivi 15 minuti dal termine dell’allenamento si nota una forte reattività a livello glucidico senza però incorrere all’intervento insulinico.In questo caso è consigliato sin da subito consumare il pasto per aumentare la capacità di ripristino delle scorte di glicogeno interrompendo il catabolismo muscolare. Quest’approccio è indicato a chi insegue l’ipertrofia muscolare.

Per chi invece ha l’obiettivo di definire e dimagrire è indicato posticipare lo spuntino di circa 1 ora, o anche più in quanto  si sfrutta meglio l’aumento del metabolismo basale

Cosa consumare?

Si  potrà assumere cibo che  contiene più carboidrati o proteine mantenendo una bassa % di grassi.  Se l’obiettivo  è quello di ripristinare le scorte glucidiche, lo spuntino verrà fatto a ridosso dell’allenamento consumando cibi a medio-alto indice glicemico come gallette, riso bianco, patate bollite, banane.

Dopo circa una o due ore il pasto può essere  integrato da un apporto proteico-lipidico come yogurt, tonno, albume d’uovo e frutta secca. Se l’obiettivo è aumentare la massa muscolare, l’ideale è combinare un apporto metà proteico metà glucidico. Nel caso in cui l’obiettivo sia invece, la perdita di massa grassa il pasto  deve contenere prevalentemente proteine

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