Le spalle svolgono un ruolo chiave in quasi tutti gli esercizi della parte superiore del corpo. Grazie alla loro funzione sono essenziali per le massime prestazioni e un fisico ben arrotondato e in forma.
Struttura e funzione della spalla
Prima di allenarti, è importante capire i muscoli che stai bersagliando. Le tue spalle sono composte dai muscoli deltoidi più grandi – anteriori, mediali, posteriori e i muscoli della cuffia dei rotatori che supportano l’articolazione della palla e dell’incavo. La cuffia dei rotatori è composta da quattro muscoli: il piccolo minore, l’infraspinato, il sovraspinato e il sottoscapolare, che aiutano in tutti i movimenti di testa e di rotazione della spalla.
I muscoli deltoidi sono il motore principale dell’abduzione del braccio – spostando il braccio lontano dal corpo – lungo il piano frontale. I muscoli anteriori (anteriori) sono coinvolti nell’abduzione della spalla quando la spalla è ruotata esternamente
Vediamo insieme qualche esercizio utile per l’allenamento dei muscoli della spalla ed in particolare dei deltoidi:
1. Pressa manubri in piedi
La seduta è sopravvalutata, una pressione del manubrio in piedi stimola meglio la crescita della spalla rispetto a una pressa seduta. Anche se solleverai meno peso, stare in piedi richiede più stabilità, quindi rafforzerai attivamente il tuo assetto e aggiungerai equilibrio al tuo fisico mentre fumi le spalle.
Non c’è dubbio che il manubrio in piedi eseguito con una gamma completa di movimenti è il miglior esercizio che puoi fare per l’allenamento del deltoide.
Esecuzione
– Con i piedi alla larghezza delle spalle, prendi un manubrio in ogni mano.
– Sollevare i manubri all’altezza degli occhi con i gomiti piegati a circa 90 gradi.
– Sostieni il tuo nucleo e guida i manubri su e insieme, estendendo i gomiti a 180 gradi.
– Metti in pausa e riporta lentamente il peso nella posizione iniziale.
Prone Reverse Fly
Uno studio recente ha dimostrato che l’attivitàper il deltoide posteriore e gli infraspinaturi era maggiore quando si eseguiva una spinta all’indietro con una posizione della mano neutra (i palmi rivolti l’uno verso l’altro) rispetto a una presa pronata (palmi verso il basso).
Esecuzione:
– Sdraiati a faccia in giù su una panca piatta con le punte dei piedi ben piantate nel terreno per supporto.
– Puoi arrotolare un asciugamano e metterlo sotto la fronte per maggiore comodità.
– Afferrare i manubri con le braccia in avanti e leggermente piegate sui gomiti.
– Ritrarre le scapole mentre porti il peso in alto, stringi e quindi abbassi il peso sotto controllo.
– Ripetere. Mantenere il controllo e la tensione costanti durante ogni ripetizione.
3. Solleva Laterale con Kettlebells
Esecuzione:
– Prendi un paio di kettlebell e tienili ai tuoi lati.
– Con i gomiti leggermente piegati e i polsi bloccati, sollevare ciascun kettlebell verso l’alto e verso l’esterno finché le braccia non sono parallele al suolo.
– Abbassare i pollici alla contrazione dei picchi per meglio orientare i delta laterali.
– Fare una pausa per un secondo e abbassare lentamente fino alla posizione iniziale.
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